Opskrifter

Boghvede-risotto med champignon og parmesan

Ingredienser

• 200 g boghvede
• 300 g kyllingebryst, i strimler
• 400 g champignon, i skiver
• 1 stk løg, hakket
• 2 fed hvidløg
• 5 dl grøntsagsbouillon
• 40 g parmesan, revet
• 1 spsk smør
• 1 tsk tørret timian
• 2 spsk persille, hakket
• 1 spsk olivenolie

Fremgangsmåde

1. Steg kyllingen gyldenbrun i olien, og tag den af panden. Steg champignon i samme pande, til væden er væk og de er gyldne.
2. Tilsæt løg, hvidløg og timian, og svits 3 min. Rør boghveden i.
3. Hæld bouillonen på lidt ad gangen, og lad boghveden koge 18–20 min under jævnlig omrøring, til den er mør men har bid.
4. Rør smør, parmesan og kyllingen i, smag til, og drys persille over.

Boghvede er ikke hvede og indeholder ikke gluten — men køb den mærket glutenfri, da den ofte pakkes samme sted som korn.

Bøf med urtesmør, ovnasparges og spinatsalat

Ingredienser

• 2 stk oksebøf
• 25 g smør, blødt
• 1 spsk persille, hakket
• 1 fed hvidløg, presset
• ½ tsk citron, revet skal
• 500 g grønne asparges
• 100 g frisk spinat
• 150 g cherrytomater
• 2 spsk olivenolie
• salt
• peber

Fremgangsmåde

1. Ovn på 220°. Vend aspargesene i 1 spsk olie og salt, og bag dem 10–12 min.
2. Rør smør, persille, hvidløg og citronskal sammen, og sæt urtesmørret koldt.
3. Steg bøfferne 3 min på hver side på en meget varm pande. Krydr efter stegningen og lad dem hvile 5 min.
4. Vend spinat og halverede tomater med resten af olien. Server bøfferne med en skive urtesmør på toppen.

Lørdagsmad uden at forlade fase 1 — al smagen kommer fra smør, urter og en varm pande.

Chili con carne med kidneybønner og brune ris

Ingredienser

• 400 g hakket oksekød
• 1 ds kidneybønner, skyllet
• 1 ds hakkede tomater
• 1 stk løg
• 1 stk peberfrugt, rød
• 2 fed hvidløg
• 2 tsk spidskommen
• 2 tsk paprika
• ½ tsk chili
• 160 g brune ris, tørvægt
• 4 spsk yoghurt naturel
• 1 håndfuld koriander

Fremgangsmåde

1. Sæt risene over — brune ris skal koge 30–35 min.
2. Brun kødet, og tilsæt løg, hvidløg og peberfrugt. Steg 5 min.
3. Rør krydderierne i, hæld tomater og bønner på, og lad chilien simre 20 min.
4. Smag til med salt, og server med ris, yoghurt og koriander.

Bønner tæller som halv stivelse og halv protein — derfor er portionen ris her holdt på 2 dl kogt pr. person.

Citron-timian kylling med ovnbagt broccoli og blomkål

Ingredienser

• 2 stk kyllingebryst
• 1 stk citron, saft og revet skal
• 2 fed hvidløg, presset
• 2 spsk olivenolie
• 1 spsk frisk timian
• 1 stk broccoli
• ½ stk blomkål
• salt
• peber, friskkværnet

Fremgangsmåde

1. Tænd ovnen på 200°. Del broccoli og blomkål i buketter, vend dem i 1 spsk olie, salt og peber, og bag dem 20–22 min på bagepapir.
2. Bland resten af olien med citronsaft, citronskal, hvidløg og timian. Vend kyllingen i marinaden.
3. Steg kyllingen på middel varme 5–6 min på hver side, til kernetemperaturen er 68–70°. Lad den hvile 5 min under stanniol.
4. Skær kyllingen i skiver og hæld skysaften over grøntsagerne.

Lav dobbelt portion kylling — 150 g pr. person gemmes til kyllingesalaten i morgen.

Frikadeller med lun kartoffelsalat

Ingredienser

• 400 g hakket kalv og flæsk
• 1 stk æg
• 2 spsk glutenfri havregryn, blendet fint
• ½ stk løg, revet
• 500 g kartofler, små
• 4 spsk yoghurt naturel
• 1 tsk dijonsennep
• 1 spsk purløg, hakket
• 6 stk radiser, i skiver
• 2 spsk olivenolie
• salt
• peber
• muskatnød

Fremgangsmåde

1. Kog kartoflerne møre, 15–18 min, og halvér dem, mens de stadig er varme.
2. Rør farsen af kød, æg, havregryn, løg, salt, peber og muskat, og lad den hvile 10 min.
3. Form 8 frikadeller med en våd spiseske, og steg dem 5 min på hver side ved middel varme.
4. Rør yoghurt, sennep, purløg og salt sammen, og vend de lune kartofler og radiserne i.

Blendede glutenfri havregryn erstatter rasp og mel og giver stadig en let fars.

Frittata med spinat, tomat og parmesan

Ingredienser

• 8 stk æg
• 150 g frisk spinat
• 150 g cherrytomater, halverede
• 40 g parmesan, revet
• 1 stk løg, hakket
• 1 spsk olivenolie
• 1 knivspids muskatnød
• 100 g blandet salat
• salt
• peber

Fremgangsmåde

1. Ovn på 180°. Svits løget blødt i olien i en ovnfast pande, og lad spinaten falde sammen.
2. Pisk æggene med parmesan, muskat, salt og peber, og hæld dem over. Fordel tomaterne på toppen.
3. Bag frittataen 20–25 min, til midten er lige netop fast.
4. Lad den sætte sig 5 min, og server med en simpel salat vendt i olivenolie og citron.

Den halve frittata er en perfekt frokost dagen efter — kold eller lunet.

Fyldte peberfrugter med kalv og flæsk og mozzarella

Ingredienser

• 4 stk peberfrugt, store
• 400 g hakket kalv og flæsk
• 1 stk løg, hakket
• 2 fed hvidløg
• 1 ds hakkede tomater
• 1 tsk oregano
• 100 g mozzarella, revet
• 1 spsk olivenolie
• 100 g blandet salat

Fremgangsmåde

1. Ovn på 200°. Halvér peberfrugterne på langs og fjern kerner.
2. Brun kødet i olien med løg og hvidløg. Tilsæt tomater og oregano, og lad det koge 10 min til en tyk fars.
3. Fyld peberhalvdelene, læg dem i et fad med 1 dl vand i bunden, og bag 25 min.
4. Drys mozzarella på, og bag 5 min mere til osten er gylden. Server med salat.

Fasthed frem for blødhed: vil I have mere bid i peberfrugten, så skær 5 minutter af bagetiden.

Hakkebøf med bløde løg og cremet blomkålsmos

Ingredienser

• 400 g hakket oksekød
• 2 stk løg, i tynde ringe
• 1 stk blomkål, i buketter
• 1 spsk smør
• 2 spsk flødeost light
• 1 fed hvidløg
• 250 g haricots verts
• 1 spsk olivenolie
• salt
• peber
• muskatnød

Fremgangsmåde

1. Kog blomkål og hvidløg møre i letsaltet vand, ca. 12 min. Hæld vandet fra, og lad dampen slippe ud i et par minutter.
2. Steg løgringene langsomt i olien i 12–15 min, til de er bløde og søde. Hold dem varme.
3. Form to store bøffer af kødet, krydr dem, og steg dem 4 min på hver side.
4. Mos blomkålen med smør, flødeost, salt og muskat. Damp bønnerne 4 min, og server bøfferne med løgene ovenpå.

Lad blomkålen dampe godt af, inden den moses — ellers bliver mosen for tynd.

Kylling i kokoskarry med blomkålsris

Ingredienser

• 400 g kyllingeoverlår, i strimler
• 1 stk løg, i tynde både
• 1 stk peberfrugt, rød
• 1 spsk karrypulver
• 1 tsk gurkemeje
• 1 ds kokosmælk light
• 200 g frisk spinat
• 1 stk lime
• 1 spsk olivenolie
• 1 stk blomkål, til ris

Fremgangsmåde

1. Riv blomkålen groft eller blend den kort til riskorn. Sæt til side.
2. Brun kyllingen i olien. Tilsæt løg og peberfrugt, og steg 4 min.
3. Rør karry og gurkemeje i, hæld kokosmælken på, og lad det simre 12 min.
4. Vend spinaten i til sidst, og smag til med limesaft og salt. Steg blomkålsrisen 4–5 min på en tør, varm pande med lidt salt.

Køber I færdig karrypasta, så læs etiketten — mange indeholder hvede eller sojasauce med gluten.

Kylling- og quinoasalat med grønkål og valnødder

Ingredienser

• 300 g kyllingebryst, eller rester
• 140 g quinoa, tørvægt
• 150 g grønkål, finthakket
• 40 g valnødder, ristede
• ½ stk rødløg, i tynde skiver
• 2 spsk granatæble, kerner
• 3 spsk olivenolie
• 1 spsk citron, saften
• 1 tsk dijonsennep
• ¼ tsk honning

Fremgangsmåde

1. Kog quinoaen 12–14 min i dobbelt mængde vand, og lad den køle af med låg på.
2. Steg kyllingen i strimler, hvis I ikke bruger rester. Rist valnødderne kort på en tør pande.
3. Ryst dressingen sammen, og massér den ind i grønkålen med fingrene i et halvt minut — den bliver mørkere og mildere.
4. Vend quinoa, løg, kylling og granatæble i, og top med valnødder.

Salaten holder sig fin til frokost dagen efter, hvis dressingen kommer i grønkålen og ikke over det hele.

Kyllingefrikadeller med sprød kålsalat

Ingredienser

• 400 g hakket kylling
• 1 stk æg
• 2 spsk mandelmel
• ½ stk løg, revet
• 1 spsk persille, hakket
• 1 tsk salt
• peber
• 2 spsk olivenolie
• 200 g spidskål, fintsnittet
• 6 stk radiser, i tynde skiver
• ½ stk agurk, i tern
• 3 spsk yoghurt naturel, yoghurtdressing

Fremgangsmåde

1. Rør kyllingefarsen sammen med æg, mandelmel, løg, persille, salt og peber. Lad farsen hvile 10 min i køleskabet — den bliver nemmere at forme.
2. Form 8 frikadeller og steg dem 4–5 min på hver side ved middel varme.
3. Vend kål, radiser og agurk med dressingen lige inden servering.
4. Server frikadellerne varme med salaten ved siden af.

Mandelmel binder farsen uden gluten. Rasp og havregryn er kun en mulighed i fase 2 — og kun den glutenfri slags.

Kyllingespyd med tzatziki og quinoasalat

Ingredienser

• 400 g kyllingebryst, i store terninger
• 1 stk peberfrugt, i firkanter
• 1 stk rødløg, i både
• 2 spsk olivenolie
• 1 tsk paprika
• 1 tsk oregano
• 140 g quinoa, tørvægt
• 150 g yoghurt naturel
• ½ stk agurk, revet
• 1 fed hvidløg
• 1 spsk dild, hakket
• 150 g cherrytomater

Fremgangsmåde

1. Bland olie, paprika, oregano, hvidløg, salt og citronsaft, og lad kyllingen marinere, mens quinoaen koger 12–14 min.
2. Riv agurken, pres væden ud med hænderne, og rør den med yoghurt, hvidløg, dild og salt.
3. Sæt kylling, peberfrugt og løg på spyd, og steg dem 10–12 min på grillpande eller under ovnens grill, vendt undervejs.
4. Vend quinoaen med halverede tomater, hakket persille, olie og citron, og server spyddene ovenpå.

Presser I ikke vandet ud af agurken, bliver tzatzikien tynd efter ti minutter.

Kyllingetacos i majstortilla med hvidkålssalat

Ingredienser

• 400 g kyllingebryst, i strimler
• 1 spsk tacokrydderi
• 6 stk majstortillas
• 250 g hvidkål, fintsnittet
• 1 stk avocado
• 1 stk lime
• 4 spsk yoghurt naturel
• 1 stk tomat, i tern
• 1 håndfuld koriander
• 1 spsk olivenolie

Fremgangsmåde

1. Vend kyllingen i krydderi og olie, og steg den 6–7 min ved god varme, til den er gennemstegt og let brunet.
2. Bland hvidkål med limesaft, salt og lidt olie, og lad den trække 10 min, så den bliver blød.
3. Rør yoghurt med limesaft, salt og hakket koriander.
4. Varm tortillaerne 20 sekunder pr. side på en tør pande, og fyld dem med kylling, kål, tomat, avocado og dressing.

3 tortillas pr. person er dagens stivelse. Læs ingredienslisten: nogle majstortillas indeholder hvedemel.

Kyllingewok med grønkål, champignon og sesam

Ingredienser

• 400 g kyllingebryst, i strimler
• 200 g grønkål, ribbet og hakket
• 250 g champignon, i skiver
• 1 stk peberfrugt, rød
• 2 fed hvidløg
• 1 spsk tamari
• 1 tsk sesamolie
• 1 spsk sesamfrø
• 1 spsk olivenolie
• ½ tsk chiliflager

Fremgangsmåde

1. Varm olien op i en wok eller stor pande, til den næsten ryger. Brun kyllingen 3–4 min, og tag den ud.
2. Steg champignon, til de har taget farve. Tilsæt peberfrugt, hvidløg og chili.
3. Vend grønkålen i, og steg 2 min, til den er mørkegrøn og blank.
4. Læg kyllingen tilbage, smag til med tamari og sesamolie, og drys ristede sesamfrø over.

Grønkål skal have høj varme og kort tid — ellers bliver den sej.

Laksebøffer med quinoa og agurkesalat

Ingredienser

• 400 g laks, uden skind
• 1 stk æg
• 2 spsk glutenfri havregryn
• 2 stk forårsløg, finthakket
• 1 spsk dild, hakket
• 1 tsk citron, revet skal
• 140 g quinoa, tørvægt
• 1 stk agurk, i tynde skiver
• 1 spsk æblecidereddike
• 2 spsk olivenolie

Fremgangsmåde

1. Kog quinoaen 12–14 min. Hak laksen groft med en kniv — ikke i blender, så bliver den grødet.
2. Bland laks, æg, havregryn, forårsløg, dild, citronskal, salt og peber, og form 4 bøffer.
3. Steg bøfferne 3–4 min på hver side ved middel varme.
4. Vend agurken med eddike, en smule salt og dild, og server bøfferne med quinoa og agurkesalat.

Ugens ene fiskeret. Bøfferne kan formes dagen før og opbevares på et fad med film over.

Langtidsstegt oksegryde med rodfrugter og brune ris

Ingredienser

• 600 g oksetykkam, i terninger
• 1 stk løg, i både
• 3 stk gulerødder, i skiver
• 200 g persillerod, i tern
• 2 fed hvidløg
• 1 spsk tomatpuré
• 4 dl oksebouillon
• 1 stk laurbærblad
• 1 tsk tørret timian
• 160 g brune ris, tørvægt
• 2 spsk olivenolie

Fremgangsmåde

1. Brun kødet i olien i små portioner — der skal være plads på panden, ellers koger det.
2. Tilsæt løg, hvidløg og tomatpuré, og svits 2 min. Hæld bouillonen på og tilsæt krydderier.
3. Lad gryden simre under låg i 1½–2 timer. Tilsæt rodfrugterne de sidste 30 min.
4. Kog risene 30–35 min, og server gryden over dem. Smag til med salt og peber.

Søndagsgryde: den passer sig selv, og en portion i overskud er mandagens frokost.

Oksegryde med sorte bønner og peberfrugt

Ingredienser

• 400 g hakket oksekød
• 1 stk løg, hakket
• 1 stk peberfrugt, i tern
• 2 fed hvidløg
• 1 ds hakkede tomater
• 1 ds sorte bønner, skyllet
• 1 tsk spidskommen
• 1 tsk paprika
• ½ tsk chiliflager
• 1 spsk olivenolie
• 2 spsk cremefraiche 9 %
• koriander

Fremgangsmåde

1. Brun kødet godt i olien i en dyb pande. Tilsæt løg, hvidløg og peberfrugt, og steg 4 min.
2. Tilsæt krydderier, rør rundt 30 sekunder, og hæld tomater og bønner i.
3. Lad gryden småsimre 15 min uden låg, til den er tyk. Smag til med salt og peber.
4. Server med en klat cremefraiche og masser af koriander.

Tjek at krydderiblandinger og bouillon er mærket glutenfri — hvedemel bruges tit som fyldstof.

Oksesteak med ovnbagte rodfrugter og estragonsauce

Ingredienser

• 2 stk oksebøf
• 200 g persillerod, i stave
• 200 g gulerødder, i stave
• 1 stk rødbede, i tern
• 2 kvist tørret timian
• 2 spsk olivenolie
• 4 spsk yoghurt naturel
• 1 tsk dijonsennep
• 1 tsk tørret estragon
• 100 g blandet salat

Fremgangsmåde

1. Ovn på 210°. Vend rodfrugterne i olie, salt, peber og timian, og bag dem 30–35 min, til kanterne er brune.
2. Rør yoghurt, sennep, estragon, en smule citronsaft og salt til en kold sauce.
3. Steg steaksene 3 min på hver side på en meget varm pande, og lad dem hvile 5 min.
4. Server med rodfrugter, salat og sauce.

Rødbeden farver de andre rodfrugter — bag den i sit eget hjørne af bradepanden, hvis det generer.

Oksewok med boghvedenudler og broccoli

Ingredienser

• 400 g oksekød i strimler
• 150 g boghvedenudler
• 1 stk broccoli, i små buketter
• 1 stk peberfrugt, rød
• 3 stk forårsløg
• 2 spsk tamari
• 1 tsk sesamolie
• 1 tsk ingefær, revet
• 2 fed hvidløg
• 1 spsk sesamfrø
• 1 spsk olivenolie

Fremgangsmåde

1. Kog nudlerne efter anvisningen, skyl dem koldt, og vend dem i lidt sesamolie, så de ikke klistrer.
2. Brun oksestrimlerne hårdt i olien i 2–3 min, og tag dem ud af panden.
3. Steg broccoli og peberfrugt 3 min med ingefær og hvidløg — grøntsagerne skal stadig have bid.
4. Vend nudler, kød, tamari og forårsløg i, varm det hele godt igennem, og drys sesamfrø over.

Tjek pakken: mange soba-nudler er en blanding af boghvede og hvede. Der skal stå 100 % boghvede.

Ovnbagt torsk med bagt sød kartoffel og persillesauce

Ingredienser

• 400 g torsk
• 2 stk søde kartofler
• 250 g haricots verts
• 150 g yoghurt naturel
• 2 spsk persille, hakket
• 1 tsk dijonsennep
• 1 stk citron
• 2 spsk olivenolie
• salt
• peber

Fremgangsmåde

1. Ovn på 200°. Prik de søde kartofler, og bag dem 35–40 min, til de er helt bløde.
2. Læg torsken i et smurt fad, dryp med olie og citronsaft, salt let, og bag den 12–14 min de sidste minutter af kartoflernes tid.
3. Rør yoghurt, persille, sennep, citronsaft, salt og peber til en sauce.
4. Damp bønnerne 4 min, og server torsken med kartoffel, bønner og sauce.

Ugens ene fiskeret. Salt torsken 10 minutter før bagning — den bliver fastere i kødet.

Ovnkylling med citron, hvidløg og bagt sød kartoffel

Ingredienser

• 4 stk kyllingeoverlår, med skind
• 1 stk citron, i skiver
• 6 fed hvidløg, hele
• 2 kvist tørret rosmarin
• 2 stk søde kartofler, i både
• 2 spsk olivenolie
• 100 g blandet salat
• 1 spsk citron, saften
• salt
• peber

Fremgangsmåde

1. Ovn på 200°. Læg kyllingelårene i et fad med citronskiver, hvidløg og rosmarin.
2. Vend de søde kartoffelbåde i olie og salt, og fordel dem rundt om kyllingen.
3. Bag 40–45 min, til skindet er sprødt og kyllingen har 75° i kernen.
4. Vend salaten med olie, citronsaft og salt, og server ved siden af.

Ét fad, én opvask. Lav to lår ekstra — de er guld værd i morgendagens frokostsalat.

Ovnlaks med dild og sennep, broccolimos

Ingredienser

• 2 stk laks
• 1 spsk dijonsennep
• 1 spsk dild, hakket
• ½ stk citron
• 1 spsk olivenolie
• 1 stk broccoli
• 1 spsk flødeost light
• 1 fed hvidløg
• salt
• peber

Fremgangsmåde

1. Ovn på 190°. Bland sennep, dild, olie, salt og peber, og smør blandingen på laksen. Bag 12–14 min.
2. Kog broccolien 6 min i letsaltet vand sammen med hvidløget. Hæld vandet fra.
3. Blend broccoli og hvidløg med flødeost til en grov mos, og smag til med salt, peber og citronsaft.
4. Server laksen på mosen med en citronskive.

Ugens ene fiskeret. Resten af ugen er der kød, æg og bælgfrugter som protein.

Rejesalat med avocado, æg og dilddressing

Ingredienser

• 300 g pillede rejer, afdryppede
• 1 stk avocado, i tern
• ½ stk agurk, i tern
• 100 g blandet salat
• 6 stk radiser, i skiver
• 2 stk æg, hårdkogte
• 3 spsk yoghurt naturel
• 1 spsk olivenolie
• 1 spsk dild, hakket
• ½ stk citron

Fremgangsmåde

1. Rør yoghurt, olivenolie, dild, citronsaft, salt og peber til en dressing.
2. Fordel salat, agurk, radiser og avocado på to tallerkener.
3. Læg rejer og æg i kvarte ovenpå.
4. Hæld dressingen over lige inden servering, så salaten holder sig sprød.

Æggene gør salaten til et rigtigt aftensmåltid. Ugens ene fiskeret.

Rosmarinstegte svinekoteletter med courgette-ratatouille

Ingredienser

• 4 stk svinekotelet, med ben
• 2 kvist tørret rosmarin
• 3 fed hvidløg
• 2 stk courgette, i tern
• 1 stk peberfrugt, rød
• 1 stk peberfrugt, gul
• 1 stk løg
• 1 ds hakkede tomater
• 1 tsk tørret timian
• 3 spsk olivenolie

Fremgangsmåde

1. Svits løg og hvidløg i 2 spsk olie. Tilsæt peberfrugt og courgette, og steg 5 min ved god varme.
2. Hæld tomaterne på, krydr med timian, salt og peber, og lad ratatouillen simre 15 min uden låg.
3. Gnid koteletterne med olie, salt, peber og hakket rosmarin, og lad dem tage rumtemperatur.
4. Steg dem 4–5 min på hver side ved middel-høj varme til 65° i kernen. Lad dem hvile 5 min, så saften fordeler sig.

Ratatouille uden aubergine — courgetten giver den samme bløde fylde. Skær fedtkanten ind et par steder, så koteletten ikke krummer på panden.

Svinebolognese med linsepasta

Ingredienser

• 400 g hakket svinekød
• 1 stk løg, hakket
• 2 stk gulerødder, i små tern
• 2 fed hvidløg
• 1 ds hakkede tomater
• 1 spsk tomatpuré
• 1 tsk oregano
• 1 håndfuld basilikum
• 160 g linsepasta, tørvægt
• 30 g parmesan, revet
• 2 spsk olivenolie

Fremgangsmåde

1. Svits løg, gulerod og hvidløg blødt i olien, 6–7 min.
2. Tilsæt svinekødet og brun det godt igennem. Rør tomatpuré i, og steg 1 min mere.
3. Hæld tomaterne på, krydr med oregano, salt og peber, og lad saucen simre mindst 20 min.
4. Kog pastaen efter anvisningen — den er hurtigere færdig end hvedepasta. Vend den i saucen, og server med basilikum og parmesan.

Linse- og kikærtepasta er både glutenfri og proteinrig, og holder blodsukkeret roligere end majspasta.

Svinemørbrad i champignonsauce med courgettenudler

Ingredienser

• 400 g svinemørbrad, i skiver
• 250 g champignon, i kvarte
• 1 stk skalotteløg, hakket
• 2 spsk flødeost light
• 1 dl hønsebouillon
• 1 tsk dijonsennep
• 1 spsk olivenolie
• 1 tsk tørret timian
• 2 stk courgette
• salt
• peber

Fremgangsmåde

1. Skær courgetterne i tynde bånd eller spiraler med en juliennejern. Sæt dem til side.
2. Brun mørbradskiverne 2 min på hver side i olien, og tag dem af panden.
3. Steg champignon og skalotteløg i samme pande, til væden er kogt væk. Tilsæt bouillon, flødeost, sennep og timian, og lad saucen koge 3 min.
4. Læg kødet tilbage i saucen i 2 min. Steg courgettenudlerne 2 min på en varm pande med lidt salt, og server saucen over.

Courgetten bliver vandet, hvis den steger for længe — 2 minutter er nok.

Svinemørbrad med sødkartoffelmos og grønne bønner

Ingredienser

• 500 g svinemørbrad, hele
• 2 stk søde kartofler, i tern
• 1 spsk smør
• 300 g haricots verts
• 1 dl hønsebouillon
• 2 spsk cremefraiche 9 %
• 1 tsk dijonsennep
• 1 spsk olivenolie
• salt
• peber
• muskatnød

Fremgangsmåde

1. Ovn på 180°. Brun mørbraden hele vejen rundt i olien på en pande, og efterbag den 12–15 min til 62–65° i kernen. Lad den hvile 8 min.
2. Kog de søde kartofler møre, 12 min, og mos dem med smør, salt og muskat.
3. Kog bouillon ind i stegepanden sammen med skysaften, og rør cremefraiche og sennep i.
4. Damp bønnerne 4 min, skær mørbraden i tykke skiver, og hæld saucen over.

Mørbraden må gerne være svagt rosa i midten — den bliver tør over 68°.

Thai-oksekød i kokosmælk med blomkålsris

Ingredienser

• 400 g oksekød i strimler
• 1 ds kokosmælk light
• 1 spsk rød karrypasta
• 1 spsk tamari, glutenfri sojasauce
• 1 stk peberfrugt, i strimler
• 200 g haricots verts
• 1 håndfuld basilikum
• 1 stk lime
• 1 spsk olivenolie
• 1 stk blomkål, til ris

Fremgangsmåde

1. Riv blomkålen til ris. Brun oksestrimlerne hårdt i olien i 2 min, og tag dem af panden.
2. Steg karrypastaen 30 sekunder, hæld kokosmælk og tamari på, og lad det koge 5 min.
3. Tilsæt peberfrugt og bønner, og kog 4 min, så de stadig har bid. Læg kødet tilbage i 1 min.
4. Smag til med limesaft, riv basilikum i, og server over blomkålsris stegt 4 min på en tør pande.

Tamari erstatter sojasauce 1:1 og er glutenfri — almindelig sojasauce er brygget på hvede.

Glutenfrit brød med æg og avocado

Ingredienser

• 1 skiver glutenfrit fuldkornsbrød
• 2 stk æg
• ½ stk avocado
• 60 g cherrytomater, halverede
• 1 tsk olivenolie
• flagesalt

Fremgangsmåde

1. Rist brødet, og mos avocadoen ovenpå.
2. Steg æggene, og læg dem over sammen med tomaterne.

Én portion stivelse. Vælg et brød med frø og fibre, ikke ren majsstivelse.

Havregrød med bær og mandler

Ingredienser

• 40 g glutenfri havregryn
• 2 dl mælk 0,5 %
• 1 dl blandede bær
• kanel
• 6 stk mandler, hakket

Fremgangsmåde

1. Kog havregrynene med mælken 5 min under omrøring.
2. Top med bær, mandler og kanel.

Én portion stivelse. Havregrynene skal være mærket glutenfri — almindelige er ofte forurenet med hvede.

Omelet med champignon og cheddar

Ingredienser

• 4 stk æg
• 100 g champignon, i skiver
• 30 g cheddar 30+, revet
• 1 spsk olivenolie
• salt
• peber

Fremgangsmåde

1. Steg champignonerne i olien, til væden er kogt væk.
2. Hæld de piskede æg over, drys osten på, og lad omeletten sætte sig.

Omelet med grønkål og cheddar

Ingredienser

• 4 stk æg
• 60 g grønkål, finthakket
• 30 g cheddar 30+, revet
• 1 spsk olivenolie
• salt
• peber

Fremgangsmåde

1. Steg grønkålen 2 min i olien, til den er mør.
2. Hæld æggene over, drys osten på, og lad omeletten sætte sig.

Omelet med peberfrugt og parmesan

Ingredienser

• 4 stk æg
• 1 stk peberfrugt, i små tern
• 2 spsk parmesan, revet
• 1 spsk olivenolie
• salt
• peber

Fremgangsmåde

1. Svits peberfrugten blød i olien.
2. Hæld æggene over, drys parmesan på, og lad omeletten sætte sig ved middel varme.

Omelet med spinat og cherrytomat

Ingredienser

• 4 stk æg
• 50 g frisk spinat
• 80 g cherrytomater, halverede
• 1 spsk olivenolie
• salt
• peber

Fremgangsmåde

1. Pisk æggene med salt og peber.
2. Lad spinaten falde sammen i olien, hæld æggene over, og lad omeletten sætte sig ved middel varme.
3. Fordel tomaterne over, fold omeletten sammen, og server straks.

Pocherede æg på grillet portobello

Ingredienser

• 4 stk æg
• 2 stk portobello-svampe
• 80 g frisk spinat
• 1 spsk olivenolie
• salt
• peber

Fremgangsmåde

1. Pensl svampene med olie, og grill dem 4 min på hver side.
2. Lad spinaten falde sammen på en varm pande.
3. Pocher æggene 3 min i letsimrende vand, og læg dem på svampene.

Røræg med champignon og purløg

Ingredienser

• 4 stk æg
• 100 g champignon, i skiver
• 1 spsk purløg, hakket
• ½ stk avocado
• 1 spsk smør
• salt
• peber

Fremgangsmåde

1. Steg champignonerne i smørret.
2. Rør æggene i ved lav varme, til de lige akkurat er samlede, og vend purløgen i.
3. Server med den halve avocado ved siden af.

Skinke-avocado-tallerken med spejlæg

Ingredienser

• 2 stk æg
• 2 skiver kogt skinke
• ½ stk avocado
• 1 stk tomat, i skiver
• 1 tsk olivenolie
• salt
• peber

Fremgangsmåde

1. Steg æggene blødt i olien.
2. Anret dem med skinke, avocado og tomat.

Yoghurt med bær og valnødder

Ingredienser

• 1,5 dl yoghurt naturel
• 1 dl blandede bær
• 6 stk valnødder
• kanel

Fremgangsmåde

1. Fordel yoghurten i to skåle, og top med bær, valnødder og kanel.

Yoghurt med mandelsmør og æble

Ingredienser

• 1,5 dl yoghurt naturel
• 1 spsk mandelsmør
• 1 stk æble, i tern
• kanel

Fremgangsmåde

1. Rør mandelsmørret i yoghurten, og vend æblet i.

Yoghurt med mandler, kanel og hørfrø

Ingredienser

• 1,5 dl yoghurt naturel
• 10 stk mandler
• kanel
• 1 tsk hørfrø
• 1 stk æg, hårdkogte

Fremgangsmåde

1. Rør yoghurt, kanel og hørfrø sammen, og top med mandler.

Det hårdkogte æg gør morgenmaden mættende nok til fase 1.

Æggemuffins til ugen

Ingredienser

• 8 stk æg
• 100 g frisk spinat, hakket
• 1 stk peberfrugt, i små tern
• 60 g cheddar 30+, revet
• 2 spsk mælk 0,5 %
• salt
• peber

Fremgangsmåde

1. Ovn på 180°. Smør 12 muffinforme eller brug silikoneforme.
2. Pisk æg, mælk, salt og peber. Rør spinat, peberfrugt og ost i.
3. Fordel massen i formene, og bag 18–20 min, til de er lige netop faste i midten.
4. Køl helt af, og opbevar dem i en tætsluttende beholder i køleskabet.

Holder 4 dage på køl. To muffins er én morgenmad — tag dem med, hvis morgenen er travl.

Blomkålsris

Ingredienser

• 1 stk blomkål
• 1 spsk olivenolie
• salt

Fremgangsmåde

1. Del blomkålen i buketter, og riv den på et groft rivejern eller blend den i korte pulser til riskorn.
2. Varm en stor pande op uden fedtstof, og steg blomkålsrisen 4–5 min, så fugten damper væk.
3. Tilsæt olie og salt til sidst.
4. Server straks — den bliver blød, hvis den står og venter.

Ét blomkålshoved svarer til ris til to personer. Kan rives i forvejen og holde 3 dage på køl.

To dressinger, der bærer hele planen

Ingredienser

• 4 spsk olivenolie, til vinaigretten
• 1 spsk citron, eller eddike
• 1 tsk dijonsennep
• 100 g yoghurt naturel, til den hvide dressing
• 1 spsk olivenolie
• 1 tsk dijonsennep
• 1 spsk purløg, hakket, eller dild
• salt
• peber

Fremgangsmåde

1. Vinaigrette: ryst olie, citron, sennep, salt og peber i et lille glas, til det er samlet. Holder en uge på køl.
2. Yoghurtdressing: rør yoghurt, olie, sennep, urter, salt og peber sammen. Spæd med en smule vand, hvis den skal være tyndere.
3. Brug vinaigretten til bladsalater og varme grøntsager.
4. Brug yoghurtdressingen til kål, kartofler, rejer og alt, der skal være cremet.

Almindelig yoghurt naturel — ikke græsk — giver en mildere og mere flydende dressing.

Urtedip og guacamole

Ingredienser

• 150 g flødeost light, til urtedippen
• 2 spsk yoghurt naturel
• 1 spsk purløg, hakket
• 1 spsk dild, hakket
• 1 fed hvidløg, presset
• 1 stk avocado, til guacamolen
• ½ stk lime, saften
• 1 stk tomat, i små tern
• ¼ stk rødløg, finthakket
• salt
• peber

Fremgangsmåde

1. Urtedip: rør flødeost, yoghurt, purløg, dild, hvidløg, salt og peber sammen. Spæd med en smule vand, hvis den skal være blødere.
2. Guacamole: mos avocadoen groft med en gaffel, og rør limesaft, tomat, rødløg og salt i.
3. Server 2 spsk pr. person med agurke- og peberstave.
4. Urtedippen holder 4 dage på køl. Guacamolen laves samme dag — limesaften holder farven et par timer.

To dips i stedet for én er grunden til, at grøntsagssnacken stadig er interessant i uge 4.

Kakaodessert med bær

Ingredienser

• 1,5 dl yoghurt naturel
• 1 tsk usødet kakao
• ½ dl blandede bær
• sødemiddel, efter smag
• 1 spsk mandler, hakket

Fremgangsmåde

1. Rør kakao og sødemiddel ud i lidt af yoghurten, og vend resten i.
2. Læg bærrene i bunden af to glas, fordel yoghurten over, og top med mandler.

Fase 2-udgaven: en håndfuld bær i bunden af glasset.

Kakaodessert med mandler

Ingredienser

• 300 g yoghurt naturel
• 2 tsk usødet kakao
• sødemiddel, efter smag
• ½ tsk vaniljepulver
• 2 spsk mandler, hakket
• 1 knivspids flagesalt

Fremgangsmåde

1. Rør kakao og sødemiddel ud i lidt af yoghurten, så der ikke er klumper.
2. Vend resten af yoghurten i sammen med vaniljen.
3. Fordel i to glas, og lad dem stå 10 min på køl.
4. Top med hakkede mandler og et par flager salt.

Fase 1's tilladte dessert. I fase 2 kan I lægge en håndfuld bær i bunden af glasset.

1 dl bær med yoghurt

Ingredienser

• 1 dl blandede bær
• 1 dl yoghurt naturel

1 hårdkogt æg med flagesalt

Ingredienser

• 1 stk æg, hårdkogte
• flagesalt

1 pære med 15 mandler

Ingredienser

• 1 stk pære
• 15 stk mandler

1 pære med 30 g cheddar

Ingredienser

• 1 stk pære
• 30 g cheddar 30+

1 æble med 1 tsk mandelsmør

Ingredienser

• 1 stk æble, i skiver
• 1 tsk mandelsmør

1 æble med 10 mandler

Ingredienser

• 1 stk æble
• 10 stk mandler

½ avocado med citron og flagesalt

Ingredienser

• ½ stk avocado
• citron, saften
• flagesalt

10 valnøddehalve

Ingredienser

• 10 stk valnødder

15 mandler

Ingredienser

• 15 stk mandler

2 klementiner

Ingredienser

• 2 stk klementin

2 skiver skinke rullet om asparges

Ingredienser

• 2 skiver kogt skinke
• 4 stk grønne asparges

Fremgangsmåde

1. Blancher aspargesene 2 min, køl dem af, og rul skinken om dem.

2 spsk græskarkerner

Ingredienser

• 2 spsk græskarkerner

2 spsk guacamole med grøntsagsstave

Ingredienser

• ½ stk avocado
• ½ stk peberfrugt, i stave
• ¼ stk agurk, i stave

2 spsk urtedip med agurke- og peberstave

Ingredienser

• 2 spsk flødeost light
• ¼ stk agurk, i stave
• ½ stk peberfrugt, i stave

Urtedippen står under Opskrifter, filteret »Basis«.

30 g cheddar med agurkestave

Ingredienser

• 30 g cheddar 30+
• ¼ stk agurk, i stave

30 g cheddar med radiser

Ingredienser

• 30 g cheddar 30+
• 5 stk radiser