Rezepte

Buchweizen-Risotto mit Champignons und Parmesan

Zutaten

• 200 g Buchweizen
• 300 g Hähnchenbrust, in Streifen
• 400 g Champignons, in Scheiben
• 1 Stk. Zwiebel, gehackt
• 2 Zehen Knoblauch
• 5 dl Gemüsebrühe
• 40 g Parmesan, gerieben
• 1 EL Butter
• 1 TL getrockneter Thymian
• 2 EL Petersilie, gehackt
• 1 EL Olivenöl

Zubereitung

1. Das Hähnchen im Öl goldbraun braten und aus der Pfanne nehmen. Die Champignons in derselben Pfanne braten, bis die Flüssigkeit verkocht und sie goldbraun sind.
2. Zwiebel, Knoblauch und Thymian zugeben und 3 Minuten andünsten. Den Buchweizen einrühren.
3. Die Brühe nach und nach angießen und den Buchweizen 18–20 Minuten unter regelmäßigem Rühren garen, bis er weich ist, aber Biss hat.
4. Butter, Parmesan und das Hähnchen unterrühren, abschmecken und Petersilie darüberstreuen.

Buchweizen ist kein Weizen und enthält kein Gluten — kaufen Sie ihn aber als glutenfrei gekennzeichnet, da er oft am selben Ort wie Getreide verpackt wird.

Chili con Carne mit Kidneybohnen und Naturreis

Zutaten

• 400 g Rinderhack
• 1 Dose Kidneybohnen, abgespült
• 1 Dose gehackte Tomaten
• 1 Stk. Zwiebel
• 1 Stk. Paprika, rot
• 2 Zehen Knoblauch
• 2 TL Kreuzkümmel
• 2 TL Paprikapulver
• ½ TL Chili
• 160 g Naturreis, Trockengewicht
• 4 EL Naturjoghurt
• 1 Handvoll Koriander

Zubereitung

1. Den Reis aufsetzen — Naturreis braucht 30–35 Minuten.
2. Das Hackfleisch anbraten, Zwiebel, Knoblauch und Paprika zugeben. 5 Minuten braten.
3. Die Gewürze einrühren, Tomaten und Bohnen angießen und das Chili 20 Minuten köcheln lassen.
4. Mit Salz abschmecken und mit Reis, Joghurt und Koriander servieren.

Bohnen zählen halb als Stärke und halb als Eiweiß — deshalb bleibt die Reisportion hier bei 2 dl gekocht pro Person.

Frikadellen mit lauwarmem Kartoffelsalat

Zutaten

• 400 g Kalb- und Schweinehack
• 1 Stk. Ei
• 2 EL glutenfreie Haferflocken, fein gemahlen
• ½ Stk. Zwiebel, gerieben
• 500 g Kartoffeln, klein
• 4 EL Naturjoghurt
• 1 TL Dijon-Senf
• 1 EL Schnittlauch, gehackt
• 6 Stk. Radieschen, in Scheiben
• 2 EL Olivenöl
• Salz
• Pfeffer
• Muskatnuss

Zubereitung

1. Die Kartoffeln 15–18 Minuten weich kochen und noch warm halbieren.
2. Fleisch, Ei, Haferflocken, Zwiebel, Salz, Pfeffer und Muskat verrühren und 10 Minuten ruhen lassen.
3. Mit einem nassen Esslöffel 8 Frikadellen formen und bei mittlerer Hitze 5 Minuten pro Seite braten.
4. Joghurt, Senf, Schnittlauch und Salz verrühren und die lauwarmen Kartoffeln und die Radieschen unterheben.

Fein gemahlene glutenfreie Haferflocken ersetzen Semmelbrösel und Mehl und ergeben trotzdem eine lockere Masse.

Frittata mit Spinat, Tomate und Parmesan

Zutaten

• 8 Stk. Ei
• 150 g frischer Spinat
• 150 g Kirschtomaten, halbiert
• 40 g Parmesan, gerieben
• 1 Stk. Zwiebel, gehackt
• 1 EL Olivenöl
• 1 Prise Muskatnuss
• 100 g gemischter Blattsalat
• Salz
• Pfeffer

Zubereitung

1. Ofen auf 180 °C. Die Zwiebel in einer ofenfesten Pfanne im Öl weich dünsten und den Spinat zusammenfallen lassen.
2. Die Eier mit Parmesan, Muskat, Salz und Pfeffer verquirlen und darübergießen. Die Tomaten darauf verteilen.
3. Die Frittata 20–25 Minuten backen, bis die Mitte gerade eben fest ist.
4. 5 Minuten setzen lassen und mit einem einfachen Salat aus Olivenöl und Zitrone servieren.

Die halbe Frittata ist ein perfektes Mittagessen am nächsten Tag — kalt oder leicht erwärmt.

Garnelensalat mit Avocado, Ei und Dilldressing

Zutaten

• 300 g geschälte Garnelen, abgetropft
• 1 Stk. Avocado, gewürfelt
• ½ Stk. Gurke, gewürfelt
• 100 g gemischter Blattsalat
• 6 Stk. Radieschen, in Scheiben
• 2 Stk. Ei, hart gekocht
• 3 EL Naturjoghurt
• 1 EL Olivenöl
• 1 EL Dill, gehackt
• ½ Stk. Zitrone

Zubereitung

1. Joghurt, Olivenöl, Dill, Zitronensaft, Salz und Pfeffer zu einem Dressing verrühren.
2. Blattsalat, Gurke, Radieschen und Avocado auf zwei Teller verteilen.
3. Die Garnelen und die geviertelten Eier darauflegen.
4. Das Dressing erst kurz vor dem Servieren darübergeben, damit der Salat knackig bleibt.

Die Eier machen daraus eine richtige Abendmahlzeit. Das eine Fischgericht der Woche.

Gefüllte Paprika mit Kalb- und Schweinehack und Mozzarella

Zutaten

• 4 Stk. Paprika, groß
• 400 g Kalb- und Schweinehack
• 1 Stk. Zwiebel, gehackt
• 2 Zehen Knoblauch
• 1 Dose gehackte Tomaten
• 1 TL Oregano
• 100 g Mozzarella, gerieben
• 1 EL Olivenöl
• 100 g gemischter Blattsalat

Zubereitung

1. Ofen auf 200 °C. Die Paprika längs halbieren und entkernen.
2. Das Hackfleisch mit Zwiebel und Knoblauch im Öl anbraten. Tomaten und Oregano zugeben und 10 Minuten zu einer dicken Füllung einkochen.
3. Die Paprikahälften füllen, in eine Form mit 1 dl Wasser am Boden setzen und 25 Minuten backen.
4. Mozzarella darüberstreuen und weitere 5 Minuten backen, bis der Käse goldgelb ist. Mit Salat servieren.

Fest statt weich: Wer mehr Biss in der Paprika möchte, verkürzt die Backzeit um 5 Minuten.

Geschmorter Rindertopf mit Wurzelgemüse und Naturreis

Zutaten

• 600 g Rindernacken, in Würfeln
• 1 Stk. Zwiebel, in Spalten
• 3 Stk. Karotten, in Scheiben
• 200 g Petersilienwurzel, gewürfelt
• 2 Zehen Knoblauch
• 1 EL Tomatenmark
• 4 dl Rinderbrühe
• 1 Stk. Lorbeerblatt
• 1 TL getrockneter Thymian
• 160 g Naturreis, Trockengewicht
• 2 EL Olivenöl

Zubereitung

1. Das Fleisch portionsweise im Öl anbraten — es muss Platz in der Pfanne sein, sonst kocht es.
2. Zwiebel, Knoblauch und Tomatenmark zugeben und 2 Minuten andünsten. Die Brühe angießen und die Gewürze zugeben.
3. Den Topf 1½–2 Stunden zugedeckt schmoren lassen. Das Wurzelgemüse in den letzten 30 Minuten zugeben.
4. Den Reis 30–35 Minuten kochen und den Eintopf darüber servieren. Mit Salz und Pfeffer abschmecken.

Ein Sonntagstopf: Er kümmert sich um sich selbst, und eine Portion zu viel ist das Mittagessen am Montag.

Hacksteaks mit weichen Zwiebeln und cremigem Blumenkohlpüree

Zutaten

• 400 g Rinderhack
• 2 Stk. Zwiebel, in dünnen Ringen
• 1 Stk. Blumenkohl, in Röschen
• 1 EL Butter
• 2 EL Frischkäse leicht
• 1 Zehen Knoblauch
• 250 g grüne Bohnen
• 1 EL Olivenöl
• Salz
• Pfeffer
• Muskatnuss

Zubereitung

1. Blumenkohl und Knoblauch in leicht gesalzenem Wasser weich kochen, etwa 12 Minuten. Abgießen und den Dampf ein paar Minuten entweichen lassen.
2. Die Zwiebelringe langsam 12–15 Minuten im Öl braten, bis sie weich und süß sind. Warm halten.
3. Aus dem Hackfleisch zwei große Steaks formen, würzen und 4 Minuten pro Seite braten.
4. Den Blumenkohl mit Butter, Frischkäse, Salz und Muskat zerstampfen. Die Bohnen 4 Minuten dämpfen und die Hacksteaks mit den Zwiebeln obenauf servieren.

Den Blumenkohl gut ausdampfen lassen, bevor er zerstampft wird — sonst wird das Püree zu dünn.

Hähnchen in Kokos-Curry mit Blumenkohlreis

Zutaten

• 400 g Hähnchenschenkel, in Streifen
• 1 Stk. Zwiebel, in dünnen Spalten
• 1 Stk. Paprika, rot
• 1 EL Currypulver
• 1 TL Kurkuma
• 1 Dose Kokosmilch light
• 200 g frischer Spinat
• 1 Stk. Limette
• 1 EL Olivenöl
• 1 Stk. Blumenkohl, für Reis

Zubereitung

1. Den Blumenkohl grob reiben oder kurz zu reiskorngroßen Stücken mixen. Beiseitestellen.
2. Das Hähnchen im Öl anbraten. Zwiebel und Paprika zugeben und 4 Minuten braten.
3. Curry und Kurkuma einrühren, die Kokosmilch angießen und 12 Minuten köcheln lassen.
4. Zum Schluss den Spinat unterheben und mit Limettensaft und Salz abschmecken. Den Blumenkohlreis 4–5 Minuten in einer trockenen, heißen Pfanne mit etwas Salz braten.

Wenn Sie fertige Currypaste kaufen, lesen Sie das Etikett — viele enthalten Weizen oder Sojasauce mit Gluten.

Hähnchen-Quinoa-Salat mit Grünkohl und Walnüssen

Zutaten

• 300 g Hähnchenbrust, oder Reste
• 140 g Quinoa, Trockengewicht
• 150 g Grünkohl, fein gehackt
• 40 g Walnüsse, geröstet
• ½ Stk. rote Zwiebel, in dünnen Scheiben
• 2 EL Granatapfel, Kerne
• 3 EL Olivenöl
• 1 EL Zitrone, Saft
• 1 TL Dijon-Senf
• ¼ TL Honig

Zubereitung

1. Die Quinoa 12–14 Minuten in der doppelten Menge Wasser kochen und mit Deckel abkühlen lassen.
2. Das Hähnchen in Streifen braten, falls Sie keine Reste verwenden. Die Walnüsse kurz in einer trockenen Pfanne rösten.
3. Das Dressing zusammenschütteln und eine halbe Minute mit den Fingern in den Grünkohl einmassieren — er wird dunkler und milder.
4. Quinoa, Zwiebel, Hähnchen und Granatapfel unterheben und mit Walnüssen toppen.

Der Salat hält sich gut für das Mittagessen am nächsten Tag, wenn das Dressing in den Grünkohl kommt und nicht über alles.

Hähnchen-Tacos in Maistortillas mit Weißkohlsalat

Zutaten

• 400 g Hähnchenbrust, in Streifen
• 1 EL Taco-Gewürz
• 6 Stk. Maistortillas
• 250 g Weißkohl, fein gehobelt
• 1 Stk. Avocado
• 1 Stk. Limette
• 4 EL Naturjoghurt
• 1 Stk. Tomate, gewürfelt
• 1 Handvoll Koriander
• 1 EL Olivenöl

Zubereitung

1. Das Hähnchen in Gewürz und Öl wenden und 6–7 Minuten bei guter Hitze braten, bis es durch und leicht gebräunt ist.
2. Den Kohl mit Limettensaft, Salz und etwas Öl mischen und 10 Minuten ziehen lassen, damit er weich wird.
3. Joghurt mit Limettensaft, Salz und gehacktem Koriander verrühren.
4. Die Tortillas 20 Sekunden pro Seite in einer trockenen Pfanne erwärmen und mit Hähnchen, Kohl, Tomate, Avocado und Dressing füllen.

Drei Tortillas pro Person sind die Stärkeportion des Tages. Lesen Sie die Zutatenliste: Manche Maistortillas enthalten Weizenmehl.

Hähnchen-Wok mit Grünkohl, Champignons und Sesam

Zutaten

• 400 g Hähnchenbrust, in Streifen
• 200 g Grünkohl, entrippt und gehackt
• 250 g Champignons, in Scheiben
• 1 Stk. Paprika, rot
• 2 Zehen Knoblauch
• 1 EL Tamari
• 1 TL Sesamöl
• 1 EL Sesamsamen
• 1 EL Olivenöl
• ½ TL Chiliflocken

Zubereitung

1. Das Öl in einem Wok oder einer großen Pfanne fast bis zum Rauchpunkt erhitzen. Das Hähnchen 3–4 Minuten anbraten und herausnehmen.
2. Die Champignons braten, bis sie Farbe genommen haben. Paprika, Knoblauch und Chili zugeben.
3. Den Grünkohl unterheben und 2 Minuten braten, bis er dunkelgrün und glänzend ist.
4. Das Hähnchen zurückgeben, mit Tamari und Sesamöl abschmecken und geröstete Sesamsamen darüberstreuen.

Grünkohl braucht hohe Hitze und kurze Zeit — sonst wird er zäh.

Hähnchenfrikadellen mit knackigem Krautsalat

Zutaten

• 400 g Hähnchenhack
• 1 Stk. Ei
• 2 EL Mandelmehl
• ½ Stk. Zwiebel, gerieben
• 1 EL Petersilie, gehackt
• 1 TL Salz
• Pfeffer
• 2 EL Olivenöl
• 200 g Spitzkohl, fein gehobelt
• 6 Stk. Radieschen, in dünnen Scheiben
• ½ Stk. Gurke, gewürfelt
• 3 EL Naturjoghurt, Joghurtdressing

Zubereitung

1. Das Hähnchenhack mit Ei, Mandelmehl, Zwiebel, Petersilie, Salz und Pfeffer verrühren. Die Masse 10 Minuten im Kühlschrank ruhen lassen — sie lässt sich dann leichter formen.
2. 8 Frikadellen formen und bei mittlerer Hitze 4–5 Minuten pro Seite braten.
3. Kohl, Radieschen und Gurke kurz vor dem Servieren mit dem Dressing mischen.
4. Die Frikadellen warm mit dem Salat servieren.

Mandelmehl bindet die Masse ohne Gluten. Semmelbrösel und Haferflocken sind erst in Phase 2 möglich — und nur die glutenfreie Sorte.

Hähnchenspieße mit Tzatziki und Quinoasalat

Zutaten

• 400 g Hähnchenbrust, in großen Würfeln
• 1 Stk. Paprika, in Quadraten
• 1 Stk. rote Zwiebel, in Spalten
• 2 EL Olivenöl
• 1 TL Paprikapulver
• 1 TL Oregano
• 140 g Quinoa, Trockengewicht
• 150 g Naturjoghurt
• ½ Stk. Gurke, gerieben
• 1 Zehen Knoblauch
• 1 EL Dill, gehackt
• 150 g Kirschtomaten

Zubereitung

1. Öl, Paprikapulver, Oregano, Knoblauch, Salz und Zitronensaft mischen und das Hähnchen marinieren, während die Quinoa 12–14 Minuten kocht.
2. Die Gurke reiben, mit den Händen ausdrücken und mit Joghurt, Knoblauch, Dill und Salz verrühren.
3. Hähnchen, Paprika und Zwiebel auf Spieße stecken und 10–12 Minuten in der Grillpfanne oder unter dem Ofengrill garen, dabei wenden.
4. Die Quinoa mit halbierten Tomaten, gehackter Petersilie, Öl und Zitrone mischen und die Spieße darauf servieren.

Wenn Sie das Wasser nicht aus der Gurke drücken, wird das Tzatziki nach zehn Minuten dünn.

Lachsfrikadellen mit Quinoa und Gurkensalat

Zutaten

• 400 g Lachs, ohne Haut
• 1 Stk. Ei
• 2 EL glutenfreie Haferflocken
• 2 Stk. Frühlingszwiebel, fein gehackt
• 1 EL Dill, gehackt
• 1 TL Zitrone, geriebene Schale
• 140 g Quinoa, Trockengewicht
• 1 Stk. Gurke, in dünnen Scheiben
• 1 EL Apfelessig
• 2 EL Olivenöl

Zubereitung

1. Die Quinoa 12–14 Minuten kochen. Den Lachs mit dem Messer grob hacken — nicht im Mixer, sonst wird er breiig.
2. Lachs, Ei, Haferflocken, Frühlingszwiebel, Dill, Zitronenschale, Salz und Pfeffer mischen und 4 Frikadellen formen.
3. Die Frikadellen bei mittlerer Hitze 3–4 Minuten pro Seite braten.
4. Die Gurke mit Essig, etwas Salz und Dill mischen und die Frikadellen mit Quinoa und Gurkensalat servieren.

Das eine Fischgericht der Woche. Die Frikadellen können am Vortag geformt und mit Folie abgedeckt aufbewahrt werden.

Ofenhähnchen mit Zitrone, Knoblauch und gebackener Süßkartoffel

Zutaten

• 4 Stk. Hähnchenschenkel, mit Haut
• 1 Stk. Zitrone, in Scheiben
• 6 Zehen Knoblauch, ganz
• 2 Zweige getrockneter Rosmarin
• 2 Stk. Süßkartoffeln, in Spalten
• 2 EL Olivenöl
• 100 g gemischter Blattsalat
• 1 EL Zitrone, Saft
• Salz
• Pfeffer

Zubereitung

1. Ofen auf 200 °C. Die Hähnchenschenkel mit Zitronenscheiben, Knoblauch und Rosmarin in eine Form legen.
2. Die Süßkartoffelspalten mit Öl und Salz mischen und rund um das Hähnchen verteilen.
3. 40–45 Minuten backen, bis die Haut knusprig ist und das Hähnchen 75 °C Kerntemperatur hat.
4. Den Salat mit Öl, Zitronensaft und Salz anmachen und dazu servieren.

Eine Form, ein Abwasch. Zwei Schenkel zusätzlich garen — sie sind im Mittagssalat von morgen Gold wert.

Ofenkabeljau mit gebackener Süßkartoffel und Petersiliensauce

Zutaten

• 400 g Kabeljau
• 2 Stk. Süßkartoffeln
• 250 g grüne Bohnen
• 150 g Naturjoghurt
• 2 EL Petersilie, gehackt
• 1 TL Dijon-Senf
• 1 Stk. Zitrone
• 2 EL Olivenöl
• Salz
• Pfeffer

Zubereitung

1. Ofen auf 200 °C. Die Süßkartoffeln einstechen und 35–40 Minuten backen, bis sie ganz weich sind.
2. Den Kabeljau in eine gefettete Form legen, mit Öl und Zitronensaft beträufeln, leicht salzen und in den letzten Minuten der Kartoffelzeit 12–14 Minuten mitbacken.
3. Joghurt, Petersilie, Senf, Zitronensaft, Salz und Pfeffer zu einer Sauce verrühren.
4. Die Bohnen 4 Minuten dämpfen und den Kabeljau mit Kartoffel, Bohnen und Sauce servieren.

Das eine Fischgericht der Woche. Den Kabeljau 10 Minuten vor dem Backen salzen — das macht das Fleisch fester.

Ofenlachs mit Dill und Senf, Brokkolipüree

Zutaten

• 2 Stk. Lachs
• 1 EL Dijon-Senf
• 1 EL Dill, gehackt
• ½ Stk. Zitrone
• 1 EL Olivenöl
• 1 Stk. Brokkoli
• 1 EL Frischkäse leicht
• 1 Zehen Knoblauch
• Salz
• Pfeffer

Zubereitung

1. Ofen auf 190 °C. Senf, Dill, Öl, Salz und Pfeffer verrühren und auf den Lachs streichen. 12–14 Minuten backen.
2. Den Brokkoli 6 Minuten mit dem Knoblauch in leicht gesalzenem Wasser kochen. Abgießen.
3. Brokkoli und Knoblauch mit Frischkäse zu einem groben Püree mixen und mit Salz, Pfeffer und Zitronensaft abschmecken.
4. Den Lachs auf dem Püree mit einer Zitronenscheibe servieren.

Das eine Fischgericht der Woche. Den Rest der Woche liefern Fleisch, Eier und Hülsenfrüchte das Eiweiß.

Rindersteak mit Ofenwurzelgemüse und Estragonsauce

Zutaten

• 2 Stk. Rindersteak
• 200 g Petersilienwurzel, in Stiften
• 200 g Karotten, in Stiften
• 1 Stk. Rote Bete, gewürfelt
• 2 Zweige getrockneter Thymian
• 2 EL Olivenöl
• 4 EL Naturjoghurt
• 1 TL Dijon-Senf
• 1 TL getrockneter Estragon
• 100 g gemischter Blattsalat

Zubereitung

1. Ofen auf 210 °C. Das Wurzelgemüse mit Öl, Salz, Pfeffer und Thymian mischen und 30–35 Minuten backen, bis die Ränder gebräunt sind.
2. Joghurt, Senf, Estragon, etwas Zitronensaft und Salz zu einer kalten Sauce verrühren.
3. Die Steaks 3 Minuten pro Seite in einer sehr heißen Pfanne braten und 5 Minuten ruhen lassen.
4. Mit Wurzelgemüse, Salat und Sauce servieren.

Die Rote Bete färbt das andere Wurzelgemüse — backen Sie sie in einer eigenen Ecke des Blechs, wenn Sie das stört.

Rindertopf mit schwarzen Bohnen und Paprika

Zutaten

• 400 g Rinderhack
• 1 Stk. Zwiebel, gehackt
• 1 Stk. Paprika, gewürfelt
• 2 Zehen Knoblauch
• 1 Dose gehackte Tomaten
• 1 Dose schwarze Bohnen, abgespült
• 1 TL Kreuzkümmel
• 1 TL Paprikapulver
• ½ TL Chiliflocken
• 1 EL Olivenöl
• 2 EL Crème fraîche 9 %
• Koriander

Zubereitung

1. Das Hackfleisch im Öl in einer tiefen Pfanne kräftig anbraten. Zwiebel, Knoblauch und Paprika zugeben und 4 Minuten braten.
2. Die Gewürze zugeben, 30 Sekunden rühren, dann Tomaten und Bohnen angießen.
3. 15 Minuten ohne Deckel sanft köcheln lassen, bis der Topf sämig ist. Mit Salz und Pfeffer abschmecken.
4. Mit einem Klecks Crème fraîche und viel Koriander servieren.

Prüfen Sie, ob Gewürzmischungen und Brühe als glutenfrei gekennzeichnet sind — Weizenmehl wird oft als Füllstoff verwendet.

Rindfleisch-Wok mit Buchweizennudeln und Brokkoli

Zutaten

• 400 g Rindfleischstreifen
• 150 g Buchweizennudeln
• 1 Stk. Brokkoli, in kleinen Röschen
• 1 Stk. Paprika, rot
• 3 Stk. Frühlingszwiebel
• 2 EL Tamari
• 1 TL Sesamöl
• 1 TL Ingwer, gerieben
• 2 Zehen Knoblauch
• 1 EL Sesamsamen
• 1 EL Olivenöl

Zubereitung

1. Die Nudeln nach Packungsanweisung kochen, kalt abspülen und in etwas Sesamöl wenden, damit sie nicht kleben.
2. Die Rindfleischstreifen 2–3 Minuten im Öl scharf anbraten und aus der Pfanne nehmen.
3. Brokkoli und Paprika 3 Minuten mit Ingwer und Knoblauch braten — das Gemüse soll Biss behalten.
4. Nudeln, Fleisch, Tamari und Frühlingszwiebel unterheben, alles gut durchwärmen und Sesamsamen darüberstreuen.

Prüfen Sie die Packung: Viele Soba-Nudeln sind eine Mischung aus Buchweizen und Weizen. Es muss 100 % Buchweizen darauf stehen.

Rosmarin-Schweinekoteletts mit Zucchini-Ratatouille

Zutaten

• 4 Stk. Schweinekotelett, mit Knochen
• 2 Zweige getrockneter Rosmarin
• 3 Zehen Knoblauch
• 2 Stk. Zucchini, gewürfelt
• 1 Stk. Paprika, rot
• 1 Stk. Paprika, gelb
• 1 Stk. Zwiebel
• 1 Dose gehackte Tomaten
• 1 TL getrockneter Thymian
• 3 EL Olivenöl

Zubereitung

1. Zwiebel und Knoblauch in 2 EL Öl andünsten. Paprika und Zucchini zugeben und 5 Minuten bei guter Hitze braten.
2. Die Tomaten angießen, mit Thymian, Salz und Pfeffer würzen und die Ratatouille 15 Minuten ohne Deckel köcheln lassen.
3. Die Koteletts mit Öl, Salz, Pfeffer und gehacktem Rosmarin einreiben und Zimmertemperatur annehmen lassen.
4. Bei mittlerer bis hoher Hitze 4–5 Minuten pro Seite auf 65 °C Kerntemperatur braten. 5 Minuten ruhen lassen, damit sich der Saft verteilt.

Ratatouille ohne Aubergine — die Zucchini gibt dieselbe weiche Fülle. Den Fettrand an ein paar Stellen einschneiden, damit sich das Kotelett in der Pfanne nicht wölbt.

Schweine-Bolognese mit Linsennudeln

Zutaten

• 400 g Schweinehack
• 1 Stk. Zwiebel, gehackt
• 2 Stk. Karotten, in kleinen Würfeln
• 2 Zehen Knoblauch
• 1 Dose gehackte Tomaten
• 1 EL Tomatenmark
• 1 TL Oregano
• 1 Handvoll Basilikum
• 160 g Linsennudeln, Trockengewicht
• 30 g Parmesan, gerieben
• 2 EL Olivenöl

Zubereitung

1. Zwiebel, Karotte und Knoblauch 6–7 Minuten im Öl weich dünsten.
2. Das Schweinehack zugeben und kräftig durchbraten. Tomatenmark einrühren und 1 Minute mitbraten.
3. Die Tomaten angießen, mit Oregano, Salz und Pfeffer würzen und die Sauce mindestens 20 Minuten köcheln lassen.
4. Die Nudeln nach Packungsanweisung kochen — sie sind schneller gar als Weizennudeln. Unter die Sauce heben und mit Basilikum und Parmesan servieren.

Linsen- und Kichererbsennudeln sind glutenfrei und eiweißreich und halten den Blutzucker ruhiger als Maisnudeln.

Schweinefilet in Champignonsauce mit Zucchininudeln

Zutaten

• 400 g Schweinefilet, in Scheiben
• 250 g Champignons, geviertelt
• 1 Stk. Schalotte, gehackt
• 2 EL Frischkäse leicht
• 1 dl Hühnerbrühe
• 1 TL Dijon-Senf
• 1 EL Olivenöl
• 1 TL getrockneter Thymian
• 2 Stk. Zucchini
• Salz
• Pfeffer

Zubereitung

1. Die Zucchini mit einem Julienneschneider in dünne Bänder oder Spiralen schneiden. Beiseitestellen.
2. Die Filetscheiben 2 Minuten pro Seite im Öl anbraten und aus der Pfanne nehmen.
3. Champignons und Schalotte in derselben Pfanne braten, bis die Flüssigkeit verkocht ist. Brühe, Frischkäse, Senf und Thymian zugeben und die Sauce 3 Minuten kochen lassen.
4. Das Fleisch für 2 Minuten zurück in die Sauce geben. Die Zucchininudeln 2 Minuten in einer heißen Pfanne mit etwas Salz braten und die Sauce darübergeben.

Die Zucchini wird wässrig, wenn sie zu lange brät — 2 Minuten genügen.

Schweinefilet mit Süßkartoffelpüree und grünen Bohnen

Zutaten

• 500 g Schweinefilet, ganz
• 2 Stk. Süßkartoffeln, gewürfelt
• 1 EL Butter
• 300 g grüne Bohnen
• 1 dl Hühnerbrühe
• 2 EL Crème fraîche 9 %
• 1 TL Dijon-Senf
• 1 EL Olivenöl
• Salz
• Pfeffer
• Muskatnuss

Zubereitung

1. Ofen auf 180 °C. Das Filet rundherum im Öl in einer Pfanne anbraten und 12–15 Minuten im Ofen auf 62–65 °C Kerntemperatur nachgaren. 8 Minuten ruhen lassen.
2. Die Süßkartoffeln 12 Minuten weich kochen und mit Butter, Salz und Muskat zerstampfen.
3. Die Brühe mit dem Bratensatz in der Pfanne einkochen und Crème fraîche und Senf einrühren.
4. Die Bohnen 4 Minuten dämpfen, das Filet in dicke Scheiben schneiden und die Sauce darübergeben.

Das Filet darf in der Mitte leicht rosa sein — über 68 °C wird es trocken.

Steak mit Kräuterbutter, Ofenspargel und Spinatsalat

Zutaten

• 2 Stk. Rindersteak
• 25 g Butter, weich
• 1 EL Petersilie, gehackt
• 1 Zehen Knoblauch, gepresst
• ½ TL Zitrone, geriebene Schale
• 500 g grüner Spargel
• 100 g frischer Spinat
• 150 g Kirschtomaten
• 2 EL Olivenöl
• Salz
• Pfeffer

Zubereitung

1. Ofen auf 220 °C. Den Spargel mit 1 EL Öl und Salz mischen und 10–12 Minuten backen.
2. Butter mit Petersilie, Knoblauch und Zitronenschale verrühren und die Kräuterbutter kalt stellen.
3. Die Steaks 3 Minuten pro Seite in einer sehr heißen Pfanne braten. Nach dem Braten würzen und 5 Minuten ruhen lassen.
4. Spinat und halbierte Tomaten mit dem restlichen Öl mischen. Die Steaks mit einer Scheibe Kräuterbutter servieren.

Samstagsessen, ohne Phase 1 zu verlassen — der ganze Geschmack kommt von Butter, Kräutern und einer heißen Pfanne.

Thai-Rindfleisch in Kokosmilch mit Blumenkohlreis

Zutaten

• 400 g Rindfleischstreifen
• 1 Dose Kokosmilch light
• 1 EL rote Currypaste
• 1 EL Tamari, glutenfreie Sojasauce
• 1 Stk. Paprika, in Streifen
• 200 g grüne Bohnen
• 1 Handvoll Basilikum
• 1 Stk. Limette
• 1 EL Olivenöl
• 1 Stk. Blumenkohl, für Reis

Zubereitung

1. Den Blumenkohl zu Reis reiben. Die Rindfleischstreifen 2 Minuten im Öl scharf anbraten und aus der Pfanne nehmen.
2. Die Currypaste 30 Sekunden anbraten, Kokosmilch und Tamari angießen und 5 Minuten kochen lassen.
3. Paprika und Bohnen zugeben und 4 Minuten garen, sodass sie Biss behalten. Das Fleisch für 1 Minute zurückgeben.
4. Mit Limettensaft abschmecken, Basilikum hineinzupfen und über Blumenkohlreis servieren, der 4 Minuten in einer trockenen Pfanne gebraten wurde.

Tamari ersetzt Sojasauce 1:1 und ist glutenfrei — gewöhnliche Sojasauce wird auf Weizen gebraut.

Zitronen-Thymian-Hähnchen mit gebackenem Brokkoli und Blumenkohl

Zutaten

• 2 Stk. Hähnchenbrust
• 1 Stk. Zitrone, Saft und geriebene Schale
• 2 Zehen Knoblauch, gepresst
• 2 EL Olivenöl
• 1 EL frischer Thymian
• 1 Stk. Brokkoli
• ½ Stk. Blumenkohl
• Salz
• Pfeffer, frisch gemahlen

Zubereitung

1. Den Ofen auf 200 °C vorheizen. Brokkoli und Blumenkohl in Röschen teilen, mit 1 EL Öl, Salz und Pfeffer mischen und 20–22 Minuten auf Backpapier backen.
2. Das restliche Öl mit Zitronensaft, Zitronenschale, Knoblauch und Thymian verrühren. Das Hähnchen in der Marinade wenden.
3. Das Hähnchen bei mittlerer Hitze 5–6 Minuten pro Seite braten, bis die Kerntemperatur 68–70 °C beträgt. 5 Minuten unter Folie ruhen lassen.
4. Das Hähnchen in Scheiben schneiden und den Bratensaft über das Gemüse gießen.

Die doppelte Menge Hähnchen zubereiten — 150 g pro Person werden für den Hähnchensalat von morgen aufbewahrt.

Eier-Muffins für die Woche

Zutaten

• 8 Stk. Ei
• 100 g frischer Spinat, gehackt
• 1 Stk. Paprika, in kleinen Würfeln
• 60 g Cheddar, gerieben
• 2 EL fettarme Milch
• Salz
• Pfeffer

Zubereitung

1. Ofen auf 180 °C. 12 Muffinformen einfetten oder Silikonformen verwenden.
2. Eier, Milch, Salz und Pfeffer verquirlen. Spinat, Paprika und Käse unterrühren.
3. Die Masse auf die Formen verteilen und 18–20 Minuten backen, bis sie in der Mitte gerade eben fest sind.
4. Vollständig abkühlen lassen und in einem luftdichten Behälter im Kühlschrank aufbewahren.

Hält 4 Tage im Kühlschrank. Zwei Muffins sind ein Frühstück — nehmen Sie sie mit, wenn der Morgen hektisch ist.

Glutenfreies Brot mit Ei und Avocado

Zutaten

• 1 Scheiben glutenfreies Vollkornbrot
• 2 Stk. Ei
• ½ Stk. Avocado
• 60 g Kirschtomaten, halbiert
• 1 TL Olivenöl
• Flockensalz

Zubereitung

1. Das Brot toasten und die Avocado darauf zerdrücken.
2. Die Eier braten und mit den Tomaten darauflegen.

Eine Stärkeportion. Wählen Sie ein Brot mit Samen und Ballaststoffen, keine reine Maisstärke.

Haferbrei mit Beeren und Mandeln

Zutaten

• 40 g glutenfreie Haferflocken
• 2 dl fettarme Milch
• 1 dl gemischte Beeren
• Zimt
• 6 Stk. Mandeln, gehackt

Zubereitung

1. Die Haferflocken mit der Milch unter Rühren 5 Minuten kochen.
2. Mit Beeren, Mandeln und Zimt toppen.

Eine Stärkeportion. Die Haferflocken müssen als glutenfrei gekennzeichnet sein — gewöhnliche sind oft mit Weizen verunreinigt.

Joghurt mit Beeren und Walnüssen

Zutaten

• 1,5 dl Naturjoghurt
• 1 dl gemischte Beeren
• 6 Stk. Walnüsse
• Zimt

Zubereitung

1. Den Joghurt auf zwei Schalen verteilen und mit Beeren, Walnüssen und Zimt toppen.

Joghurt mit Mandelmus und Apfel

Zutaten

• 1,5 dl Naturjoghurt
• 1 EL Mandelmus
• 1 Stk. Apfel, gewürfelt
• Zimt

Zubereitung

1. Das Mandelmus unter den Joghurt rühren und den Apfel unterheben.

Joghurt mit Mandeln, Zimt und Leinsamen

Zutaten

• 1,5 dl Naturjoghurt
• 10 Stk. Mandeln
• Zimt
• 1 TL Leinsamen
• 1 Stk. Ei, hart gekocht

Zubereitung

1. Joghurt mit Zimt und Leinsamen verrühren und mit den Mandeln toppen.

Das hart gekochte Ei macht dieses Frühstück sättigend genug für Phase 1.

Omelett mit Champignons und Cheddar

Zutaten

• 4 Stk. Ei
• 100 g Champignons, in Scheiben
• 30 g Cheddar, gerieben
• 1 EL Olivenöl
• Salz
• Pfeffer

Zubereitung

1. Die Champignons im Öl braten, bis die Flüssigkeit verkocht ist.
2. Die verquirlten Eier darübergießen, den Käse darüberstreuen und das Omelett stocken lassen.

Omelett mit Grünkohl und Cheddar

Zutaten

• 4 Stk. Ei
• 60 g Grünkohl, fein gehackt
• 30 g Cheddar, gerieben
• 1 EL Olivenöl
• Salz
• Pfeffer

Zubereitung

1. Den Grünkohl 2 Minuten im Öl braten, bis er zart ist.
2. Die Eier darübergießen, den Käse zugeben und stocken lassen.

Omelett mit Paprika und Parmesan

Zutaten

• 4 Stk. Ei
• 1 Stk. Paprika, in kleinen Würfeln
• 2 EL Parmesan, gerieben
• 1 EL Olivenöl
• Salz
• Pfeffer

Zubereitung

1. Die Paprika im Öl weich dünsten.
2. Die Eier darübergießen, Parmesan darüberstreuen und bei mittlerer Hitze stocken lassen.

Omelett mit Spinat und Kirschtomaten

Zutaten

• 4 Stk. Ei
• 50 g frischer Spinat
• 80 g Kirschtomaten, halbiert
• 1 EL Olivenöl
• Salz
• Pfeffer

Zubereitung

1. Die Eier mit Salz und Pfeffer verquirlen.
2. Den Spinat im Öl zusammenfallen lassen, die Eier darübergießen und das Omelett bei mittlerer Hitze stocken lassen.
3. Die Tomaten darauf verteilen, das Omelett zusammenklappen und sofort servieren.

Pochierte Eier auf gegrilltem Portobello

Zutaten

• 4 Stk. Ei
• 2 Stk. Portobello-Pilze
• 80 g frischer Spinat
• 1 EL Olivenöl
• Salz
• Pfeffer

Zubereitung

1. Die Pilze mit Öl bestreichen und 4 Minuten pro Seite grillen.
2. Den Spinat in einer heißen Pfanne zusammenfallen lassen.
3. Die Eier 3 Minuten in leicht siedendem Wasser pochieren und auf die Pilze setzen.

Rührei mit Champignons und Schnittlauch

Zutaten

• 4 Stk. Ei
• 100 g Champignons, in Scheiben
• 1 EL Schnittlauch, gehackt
• ½ Stk. Avocado
• 1 EL Butter
• Salz
• Pfeffer

Zubereitung

1. Die Champignons in der Butter braten.
2. Die Eier bei schwacher Hitze unterrühren, bis sie gerade eben stocken, dann den Schnittlauch unterheben.
3. Mit der halben Avocado servieren.

Schinken-Avocado-Teller mit Spiegeleiern

Zutaten

• 2 Stk. Ei
• 2 Scheiben Kochschinken
• ½ Stk. Avocado
• 1 Stk. Tomate, in Scheiben
• 1 TL Olivenöl
• Salz
• Pfeffer

Zubereitung

1. Die Eier im Öl weich braten.
2. Mit Schinken, Avocado und Tomate anrichten.

Blumenkohlreis

Zutaten

• 1 Stk. Blumenkohl
• 1 EL Olivenöl
• Salz

Zubereitung

1. Den Blumenkohl in Röschen teilen und auf einer groben Reibe reiben oder in kurzen Impulsen zu Reiskörnern mixen.
2. Eine große Pfanne ohne Fett erhitzen und den Blumenkohlreis 4–5 Minuten braten, damit die Feuchtigkeit verdampft.
3. Öl und Salz zum Schluss zugeben.
4. Sofort servieren — er wird weich, wenn er steht und wartet.

Ein Blumenkohlkopf ergibt Reis für zwei Personen. Er kann vorher gerieben werden und hält 3 Tage im Kühlschrank.

Kräuterdip und Guacamole

Zutaten

• 150 g Frischkäse leicht, für den Kräuterdip
• 2 EL Naturjoghurt
• 1 EL Schnittlauch, gehackt
• 1 EL Dill, gehackt
• 1 Zehen Knoblauch, gepresst
• 1 Stk. Avocado, für die Guacamole
• ½ Stk. Limette, Saft
• 1 Stk. Tomate, in kleinen Würfeln
• ¼ Stk. rote Zwiebel, fein gehackt
• Salz
• Pfeffer

Zubereitung

1. Kräuterdip: Frischkäse, Joghurt, Schnittlauch, Dill, Knoblauch, Salz und Pfeffer verrühren. Mit etwas Wasser verdünnen, wenn er weicher sein soll.
2. Guacamole: Die Avocado mit der Gabel grob zerdrücken und Limettensaft, Tomate, rote Zwiebel und Salz unterrühren.
3. 2 EL pro Person mit Gurken- und Paprikasticks servieren.
4. Der Kräuterdip hält 4 Tage im Kühlschrank. Die Guacamole am selben Tag zubereiten — der Limettensaft hält die Farbe ein paar Stunden.

Zwei Dips statt einem sind der Grund, warum der Gemüsesnack auch in Woche 4 noch interessant ist.

Zwei Dressings, die den ganzen Plan tragen

Zutaten

• 4 EL Olivenöl, für die Vinaigrette
• 1 EL Zitrone, oder Essig
• 1 TL Dijon-Senf
• 100 g Naturjoghurt, für das helle Dressing
• 1 EL Olivenöl
• 1 TL Dijon-Senf
• 1 EL Schnittlauch, gehackt, oder Dill
• Salz
• Pfeffer

Zubereitung

1. Vinaigrette: Öl, Zitrone, Senf, Salz und Pfeffer in einem kleinen Glas schütteln, bis sich alles verbindet. Hält eine Woche im Kühlschrank.
2. Joghurtdressing: Joghurt, Öl, Senf, Kräuter, Salz und Pfeffer verrühren. Mit etwas Wasser verdünnen, wenn es dünner sein soll.
3. Die Vinaigrette für Blattsalate und warmes Gemüse verwenden.
4. Das Joghurtdressing für Kohl, Kartoffeln, Garnelen und alles, was cremig sein soll.

Gewöhnlicher Naturjoghurt — kein griechischer — ergibt ein milderes und flüssigeres Dressing.

Kakao-Dessert mit Beeren

Zutaten

• 1,5 dl Naturjoghurt
• 1 TL ungesüßter Kakao
• ½ dl gemischte Beeren
• Süßstoff, nach Geschmack
• 1 EL Mandeln, gehackt

Zubereitung

1. Kakao und Süßstoff in etwas Joghurt glatt rühren, dann den Rest unterheben.
2. Die Beeren auf zwei Gläser verteilen, den Joghurt darübergeben und mit Mandeln toppen.

Die Phase-2-Variante: eine Handvoll Beeren auf dem Glasboden.

Kakao-Dessert mit Mandeln

Zutaten

• 300 g Naturjoghurt
• 2 TL ungesüßter Kakao
• Süßstoff, nach Geschmack
• ½ TL Vanillepulver
• 2 EL Mandeln, gehackt
• 1 Prise Flockensalz

Zubereitung

1. Kakao und Süßstoff in etwas Joghurt glatt rühren, damit keine Klümpchen entstehen.
2. Den restlichen Joghurt zusammen mit der Vanille unterheben.
3. Auf zwei Gläser verteilen und 10 Minuten in den Kühlschrank stellen.
4. Mit gehackten Mandeln und ein paar Salzflocken toppen.

Das erlaubte Dessert der Phase 1. In Phase 2 können Sie eine Handvoll Beeren auf den Glasboden legen.

1 Apfel mit 1 TL Mandelmus

Zutaten

• 1 Stk. Apfel, in Scheiben
• 1 TL Mandelmus

1 Apfel mit 10 Mandeln

Zutaten

• 1 Stk. Apfel
• 10 Stk. Mandeln

1 Birne mit 15 Mandeln

Zutaten

• 1 Stk. Birne
• 15 Stk. Mandeln

1 Birne mit 30 g Cheddar

Zutaten

• 1 Stk. Birne
• 30 g Cheddar

1 dl Beeren mit Joghurt

Zutaten

• 1 dl gemischte Beeren
• 1 dl Naturjoghurt

1 hart gekochtes Ei mit Flockensalz

Zutaten

• 1 Stk. Ei, hart gekocht
• Flockensalz

½ Avocado mit Zitrone und Flockensalz

Zutaten

• ½ Stk. Avocado
• Zitrone, Saft
• Flockensalz

10 Walnusshälften

Zutaten

• 10 Stk. Walnüsse

15 Mandeln

Zutaten

• 15 Stk. Mandeln

2 Clementinen

Zutaten

• 2 Stk. Clementine

2 EL Guacamole mit Gemüsesticks

Zutaten

• ½ Stk. Avocado
• ½ Stk. Paprika, in Stiften
• ¼ Stk. Gurke, in Stiften

2 EL Kräuterdip mit Gurken- und Paprikasticks

Zutaten

• 2 EL Frischkäse leicht
• ¼ Stk. Gurke, in Stiften
• ½ Stk. Paprika, in Stiften

Der Kräuterdip steht unter Rezepte, Filter „Basis".

2 EL Kürbiskerne

Zutaten

• 2 EL Kürbiskerne

2 Scheiben Schinken um Spargel gewickelt

Zutaten

• 2 Scheiben Kochschinken
• 4 Stk. grüner Spargel

Zubereitung

1. Den Spargel 2 Minuten blanchieren, abkühlen lassen und den Schinken darumwickeln.

30 g Cheddar mit Gurkensticks

Zutaten

• 30 g Cheddar
• ¼ Stk. Gurke, in Stiften

30 g Cheddar mit Radieschen

Zutaten

• 30 g Cheddar
• 5 Stk. Radieschen